Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга , суплементације ,исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке нај најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања,интересовања ,старостних група ,профила спортова итд.Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта , тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије , повећању чисте мишићне масе , смањивању процента масти и изградњи здравог ,мишићавог ,масивног ,издефинисаног ,складног тела.У ББ се оцењује изглед , а не дигнуте килаже.У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности ,није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге.Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања : чучањ , бенч прес и мртво дизање.Тренинг се доста разликује од ББ тренинга , циљ није физички изглед већ повећање снаге.Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова.Ради се на снази и техници.Такмичарске дисциплине су snatch - један од хибридних начина тренинга.У себи садржи комбинацију тренинга са теговима ,трчање ,гимнастику ,ПЛ , веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни.Тренинзи су дуги ,интензивни и експлозивни.У борилачким спортовима је доста заступљен ,посебно у новије време ,ММА.

Колективни спортови - кошаркаши ,рукометаши ,ватерполисти ,фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији.Не ради се само апсолутна снага ,већ има рада и на експлозивности , брзини ,издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама ,вуку камионе и преврћу аутомобиле.Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су : дизање камене кугле , фармерски ход , јарам ,потисак изнад главе , мртво дизање.Ту су још и разна вучења ,гурања ,држање предмета у рукама што дуже време , чучњеви са аутомобилима , конанов круг итд.Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга.У себи садржи комбинацију тренинга са теговима ,трчање ,гимнастику ,ПЛ , веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни.Тренинзи су дуги ,интензивни и експлозивни.У борилачким спортовима је доста заступљен ,посебно у новије време ,ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима.За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари , изабрали смо следеће канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби ,човек од великог искуства и знања из области ББ.Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ ,ПЛ , стронгмена , колективних спортова , хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче , један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга , исхране ..
Mike Chang - sixpackshortcuts - опширан ББ канал са доста иновативних метода
UkraInac - алтернативни начини вежбања по парковима , игралиштима , сопствена тежина тела.
YouGottaCThis - алтернативни начини вежбања по парковима , игралиштима , сопствена тежина тела.
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за скидање користне литературе :

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Kardio

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Лакијев програм за масу и снагу
Max OT

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ ,ПЛ , спорту?
----------------------------------------------------------

Idem ponekad, jer mog druga otac drzi teretanu blizu moje kuce, pa odem nekad kad mi je dosadno, ne radim neke mnogo teske vezbe sa tegovima i tako to. Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje...

a bas sam se pito ko bi mogo da otvori ovu temu

Vezbam kuci desnicu ruku...nema se para za teretane

Никад нисам ишао у теретану званично. Имам код куће две бучице од по 10.5 кила и шипку за згибове, па с времена на време мало провежбам, али ништа претерано. И дневно урадим неколико серија склекова од по 35-40 комада и то је то. Од суплемената узимам само цедевиту. :)

posto se vidim razumes u te stvari, kakod a ja nabacim malo misice i tezinu, trenutno ako mi verujes nemam pojma kolko imam kila ali na moju visinu nisam debeo ni mrsav, imam solidne misice, najvise na nogama i stomaku (plocice), na rukama manje vise ali imam i tu, sve u svemu skladno sam gradjen ali mislim da kad bi bio jos tezi sa vezbom bilo bi bolje pa ako iams neki savet, oko ishrane ili vezbanja bio bih ti zahvalan.

Ја никад не бих користио суплементе типа креатина. Јесте да је то ефикасно, али није природно тако брзо набацити масу. То срце не може да испрати како треба. Лаки, не зајебавај се превише с тим.

Izmerio sam se.

Tezak sam 50 kg, a visok sam bio na merenju u maju 165, za tri meseca sa verovatno porastao jos ali ne znam, jer ono merenje u kucnoj varijanti i nije bas najtacnije.

A za ishranu, jedem redovno. Npr. po 5 jaja za rucak, mleka pijem dosta...

Spavam najmanje 8 sati.

Ujutru uradim desetak zgibova, tridesetak sklekova i oko 100 trbusnjaka, samo sto nekad radim trbusnjake na onoj spravi, znas ono, valjda se zove Ab Rocket, ima na tv-u. al mi je nekad bolje obicno radjenje trbusnjaka. A uvece isto kao ujutru .hvala na savetu.

Па, ни не рекох да набацује масу. Колико знам, замор је пријатељ организма. Кад се умориш, знак ти је да станеш. Ако ти не осећаш умор и вештачки повећаш издржљивост + набацујеш масу, теби срце страда обавезно. Зар не?

Vukasine,nemoj svaki dan po 5 jaja.Ne valja toliko,a ako bas moras jedi samo belancevine jer zumanca imaju previse holesterola.Jedi i zumance,naravno,ali u manjoj kolicini.Belance ti daje masu.Jedi sto mozes vise piletine i pij mleka,mada ti je to sve L@ki lepo objasnio.:)

I da,sklekove ne treba raditi svaki dan,to previse umara misice.Veci efekat ces da postignes pauzama.

I da,za sticanje kvalitetne misicne mase,probaj da rokas 2 grama proteina (iz hrane) po kilogramu telesne mase.Znaci,ako imas 60 kila,jedes oko 120g proteina.
Evo ti par podataka:
Jaje-8 grama
1l mleka-40 g
1l jogurta-30 g
85g piletine-24 g
Konzerva tune je 15-30 g,zavisno od kvaliteta,mada tu mozda gresim,jedi je u svakom slucaju

I 5-6 grama ugljenih hidrata po kg/tm. To je to. :}

"Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje..."

Vule, ideš li ti to u Višu uličarsku kad vježbaš propadanje? :) Kako bi sad ođe dobro pala "Dotak'o sam dno života" od Tome.

Propadanje je vezba za ruke

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Imas jos primera koliko nosi proteona neka hrana?

A vukajlijašice nešto ne idu u teretanu?

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Дневно, наравно. :)
Па ко још може да унесе 360 грама протеина дневно? И ових 120 некад буде немогућа мисија. Месо, млеко и беланца, у сваком случају. Плус, још доста минерала у виду поврћа, да се боље изврше анаболички процеси.

I 2-2,5l vode na dan,ne znam tacne podatke koliko sta ima,ali u svakom slucaju piletina,riba,mleko,jaja,to je glavno.Voce i povrce se podrazumeva 2-3 dnevno.Evo ti sajt da proveravas proteine ako bas 'oces. :)
http://www.nutritiondata.com/

Rodjak malog prsta, ima u svom podrumu teretanu i pusta svu decu iz komsiluka da vezbaju u njoj. Tako da po jednom malom mestu u Srbiji trcakaraju mali, nabildovani osnovci.

osnovac sa obimom bicepsa od 45cm :)

Вуле, те справе за трбушњаке батали ако нећеш да губиш време. И новац. А ако хоћеш да ти се виде трбушљаци, ни трбушњаци (вежбе) ти неће у томе много помоћи.
Ако вежбаш трбушњаке интензивно, мораш се позабавити мало и мишићем који иде уз кичму (erector spinae). Иначе касније мош имати проблема са држањем.