Prijava · Registracija
Thumb pavkecpikolo

L@ki

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.


--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------

Thumb   tfmf zikvxnejgh443eytk5gejqah a5e98364 04ba 4e0c 86c2 6d366040fa01 0 original

.Vule

Idem ponekad, jer mog druga otac drzi teretanu blizu moje kuce, pa odem nekad kad mi je dosadno, ne radim neke mnogo teske vezbe sa tegovima i tako to. Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje...

Thumb resized rexpq

seljak veseljak

a bas sam se pito ko bi mogo da otvori ovu temu

Thumb agent smith

ZEROCOOL

Vezbam kuci desnicu ruku...nema se para za teretane

Thumb picka

Џими

Никад нисам ишао у теретану званично. Имам код куће две бучице од по 10.5 кила и шипку за згибове, па с времена на време мало провежбам, али ништа претерано. И дневно урадим неколико серија склекова од по 35-40 комада и то је то. Од суплемената узимам само цедевиту. :)

Thumb   tfmf zikvxnejgh443eytk5gejqah a5e98364 04ba 4e0c 86c2 6d366040fa01 0 original

.Vule

posto se vidim razumes u te stvari, kakod a ja nabacim malo misice i tezinu, trenutno ako mi verujes nemam pojma kolko imam kila ali na moju visinu nisam debeo ni mrsav, imam solidne misice, najvise na nogama i stomaku (plocice), na rukama manje vise ali imam i tu, sve u svemu skladno sam gradjen ali mislim da kad bi bio jos tezi sa vezbom bilo bi bolje pa ako iams neki savet, oko ishrane ili vezbanja bio bih ti zahvalan.

Thumb picka

Џими

Ја никад не бих користио суплементе типа креатина. Јесте да је то ефикасно, али није природно тако брзо набацити масу. То срце не може да испрати како треба. Лаки, не зајебавај се превише с тим.

Thumb   tfmf zikvxnejgh443eytk5gejqah a5e98364 04ba 4e0c 86c2 6d366040fa01 0 original

.Vule

Izmerio sam se.

Tezak sam 50 kg, a visok sam bio na merenju u maju 165, za tri meseca sa verovatno porastao jos ali ne znam, jer ono merenje u kucnoj varijanti i nije bas najtacnije.

A za ishranu, jedem redovno. Npr. po 5 jaja za rucak, mleka pijem dosta...

Spavam najmanje 8 sati.

Ujutru uradim desetak zgibova, tridesetak sklekova i oko 100 trbusnjaka, samo sto nekad radim trbusnjake na onoj spravi, znas ono, valjda se zove Ab Rocket, ima na tv-u. al mi je nekad bolje obicno radjenje trbusnjaka. A uvece isto kao ujutru .hvala na savetu.

Thumb picka

Џими

Па, ни не рекох да набацује масу. Колико знам, замор је пријатељ организма. Кад се умориш, знак ти је да станеш. Ако ти не осећаш умор и вештачки повећаш издржљивост + набацујеш масу, теби срце страда обавезно. Зар не?

Thumb 600full lemmy kilmister

Žnji

Vukasine,nemoj svaki dan po 5 jaja.Ne valja toliko,a ako bas moras jedi samo belancevine jer zumanca imaju previse holesterola.Jedi i zumance,naravno,ali u manjoj kolicini.Belance ti daje masu.Jedi sto mozes vise piletine i pij mleka,mada ti je to sve L@ki lepo objasnio.:)

I da,sklekove ne treba raditi svaki dan,to previse umara misice.Veci efekat ces da postignes pauzama.

Thumb 600full lemmy kilmister

Žnji

I da,za sticanje kvalitetne misicne mase,probaj da rokas 2 grama proteina (iz hrane) po kilogramu telesne mase.Znaci,ako imas 60 kila,jedes oko 120g proteina.
Evo ti par podataka:
Jaje-8 grama
1l mleka-40 g
1l jogurta-30 g
85g piletine-24 g
Konzerva tune je 15-30 g,zavisno od kvaliteta,mada tu mozda gresim,jedi je u svakom slucaju

I 5-6 grama ugljenih hidrata po kg/tm. To je to. :}

Thumb q

Meśa

"Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje..."

Vule, ideš li ti to u Višu uličarsku kad vježbaš propadanje? :) Kako bi sad ođe dobro pala "Dotak'o sam dno života" od Tome.

Thumb   tfmf zikvxnejgh443eytk5gejqah a5e98364 04ba 4e0c 86c2 6d366040fa01 0 original

.Vule

Propadanje je vezba za ruke

Thumb   tfmf zikvxnejgh443eytk5gejqah a5e98364 04ba 4e0c 86c2 6d366040fa01 0 original

.Vule

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Imas jos primera koliko nosi proteona neka hrana?

Thumb agent 20provocateur 20iona

dobra losha zla

A vukajlijašice nešto ne idu u teretanu?

Thumb picka

Џими

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Дневно, наравно. :)
Па ко још може да унесе 360 грама протеина дневно? И ових 120 некад буде немогућа мисија. Месо, млеко и беланца, у сваком случају. Плус, још доста минерала у виду поврћа, да се боље изврше анаболички процеси.

Thumb 600full lemmy kilmister

Žnji

I 2-2,5l vode na dan,ne znam tacne podatke koliko sta ima,ali u svakom slucaju piletina,riba,mleko,jaja,to je glavno.Voce i povrce se podrazumeva 2-3 dnevno.Evo ti sajt da proveravas proteine ako bas 'oces. :)
http://www.nutritiondata.com/

Thumb new avatar

Crying Knife

Rodjak malog prsta, ima u svom podrumu teretanu i pusta svu decu iz komsiluka da vezbaju u njoj. Tako da po jednom malom mestu u Srbiji trcakaraju mali, nabildovani osnovci.

Thumb pavkecpikolo

L@ki

osnovac sa obimom bicepsa od 45cm :)

Thumb conan

GM

Вуле, те справе за трбушњаке батали ако нећеш да губиш време. И новац. А ако хоћеш да ти се виде трбушљаци, ни трбушњаци (вежбе) ти неће у томе много помоћи.
Ако вежбаш трбушњаке интензивно, мораш се позабавити мало и мишићем који иде уз кичму (erector spinae). Иначе касније мош имати проблема са држањем.