Pisao sam već jednom, ali se zagubilo. Može na glavnu stranu da se ostavi link do ovog posta.
Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.
DAN 1 - NOGE
Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7
DAN 2 - RAMENA
Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7
DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI
Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7
DAN 4 - LEĐA I BICEPSI
Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Hiperekstenzija 3x15
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7
Kardio
DAN 1
Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta
DAN 2
Trčanje 5 kilometara laganim tempom
Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
Ај мајку му, све ово радиш 3 пута недељно, па можда ти треба и више од 2 сата ако тако радиш.
Скочков тренинг иде на насловну. Биће секција типа "Програми и типови тренинга" и под секција , и то прва, "Скочков основни програм за развијање снаге код почетника" Или оћеш другачије име, или је ово већ нечији програм? :))
Brate, razdeli trening. I ubaci još jedan dan u teretani.
Ја не радим Милитари Прес зато што имам трип да ми набија кичму...
Trip ti je potpuno opravdan, u pravu si. To je jedna od najopasnijih vežbi za kičmu. Opasnija od mrtvog i čučnja. Ja je ne radim jer prednje rame pogodim kad radim grudi (muke su nas visokih), dok radim propadanja za tricku (mada sam tu naučio kako da se izolujem), a i neizbežno je da ih obuhvatiš dok radiš srednje rame.
EDIT: A je li dovoljno mišiće raditi samo jednom sedmično ( ne znam je li ovo glupo pitanje :D ) Ako jeste radiću skočkov program :D
Jeste, ako ih razvališ. Ako radiš dvaput sedmično, onda to moraju biti dva različita koncepta. Jedan malo ponavljanja, što, što kraći, a intenzivan, a drugi da ima veći volumen. A za to ti treba dobra ishrana.
Skočko, dobar je program, samo možda je bolje da rade grudi/biceps, leđa/triceps. I previše je vežbi za triceps. Ja bih izbacio te sajle. Isto i za biceps. I čučanj umesto ekstenzije za noge.
Шта је, по вашем мишљењу најбоље радити да би се што брже дошло до "V" изгледа, рамена или лепезу?
Razvaliti leđa, tj. latove (lepeze) i povećati srednje rame. I naravno ako nemaš sala na struku onda jebeš kurcem u pičku.
Јебига, ја за раме радим само подизање бућица са стране. Нисам упућен за који део рамена је то. Немам ни више могућности, право да ти кажем. А и не бих да сјебем кичму са 16...
Osnovne za jačanje tijela u kompletu. Izolacione vježbe jesu ali se ta izolacija radi velikim intenzitetom i sa malim brojem ponavljanja.
Mnogo početnika griješi pa krene sa mrtvim dizanjem i čučnjem i sili u startu a na nepripremljeno tijelo. Mišići ne mogu da isprate, dolazi do pogrešne forme (uvijek forma trpi zbog želje za više kila) a kada forma trpi - dolazi do zagarantovane povrede.
Zato je bitno odraditi pripremu.
Ne izgleda teško i nije teško a vidjećete veliki napredak, ja kad vam kažem. :)
I da, ubaciću hiperekstenziju za leđa, 3x15, dobra priprema za mrtvaru i rumunsko.
Radiću skočkov program samo što ću ubaciti više grudi manje triceps i više leđa manje biceps?
Thazz šta mi je bolje 4 ili 10 ponavljanja ?
Može. Jer triceps je nakon grudi umoran, a da ne govorim o bicepsu kojeg odradiš dok radiš leđa. Za sada ti je bolje da ponavljanja držiš u rangu 8-10. A zagrijavanje možeš oko 12 do 15.
Јел ово ок за средње раме?
Jeste.
Mnogo početnika griješi pa krene sa mrtvim dizanjem i čučnjem i sili u startu a na nepripremljeno tijelo. Mišići ne mogu da isprate, dolazi do pogrešne forme (uvijek forma trpi zbog želje za više kila) a kada forma trpi - dolazi do zagarantovane povrede.
Da se nadovezem na osnovne vezbe snage,zadrske su mama! Iliti izometrijske vezbe snage.Jako brzo se napreduje i ne habaju se zglobovi.Nekoliko osnovnih polozaja i dosta,ojacaju tetive,zglobovi se priviknu,misicima super.Samo se mora raditi istezanje.Radio sam izdrzaj u cucnju osnlonjen na zid sa jednom nogom podignutom.Za samo mesec dana popravio sam se sa 30s na minut. Ovo mozda deluje smesno,ali izometrijske vezbe su jako jednostavne i oduzimaju malo vremena.Bitna je maksimalna kontrakcija i eto rezlultata,a stecena snaga se moze primenjivati po zelji.I da,prvi porasti u snazi se dobijaju tek nakon 6 nedelja.
Ја не радим Милитари Прес зато што имам трип да ми набија кичму...
Dobro mi je ono što je thazz stavio ali će mi trening trajati 2 sata :D
RAdim sve ovo pon, sri i petkom
Pisao sam već jednom, ali se zagubilo. Može na glavnu stranu da se ostavi link do ovog posta.
Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Hiperekstenzija 3x15
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7
Kardio
Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
'Fala Skočko
EDIT: A je li dovoljno mišiće raditi samo jednom sedmično ( ne znam je li ovo glupo pitanje :D ) Ako jeste radiću skočkov program :D
Зависи како их одрадиш.
Ај мајку му, све ово радиш 3 пута недељно, па можда ти треба и више од 2 сата ако тако радиш.
Скочков тренинг иде на насловну. Биће секција типа "Програми и типови тренинга" и под секција , и то прва, "Скочков основни програм за развијање снаге код почетника" Или оћеш другачије име, или је ово већ нечији програм? :))
Него, како оно Скочко може да буде основа кад се ради свега један основна "компаунд" вежда, бенч? Остале су мање више све изолационе.
Je li ovo malo ponavljanja ?? 4 ?
Шта је, по вашем мишљењу најбоље радити да би се што брже дошло до "V" изгледа, рамена или лепезу?
Brate, razdeli trening. I ubaci još jedan dan u teretani.
Trip ti je potpuno opravdan, u pravu si. To je jedna od najopasnijih vežbi za kičmu. Opasnija od mrtvog i čučnja. Ja je ne radim jer prednje rame pogodim kad radim grudi (muke su nas visokih), dok radim propadanja za tricku (mada sam tu naučio kako da se izolujem), a i neizbežno je da ih obuhvatiš dok radiš srednje rame.
Jeste, ako ih razvališ. Ako radiš dvaput sedmično, onda to moraju biti dva različita koncepta. Jedan malo ponavljanja, što, što kraći, a intenzivan, a drugi da ima veći volumen. A za to ti treba dobra ishrana.
Skočko, dobar je program, samo možda je bolje da rade grudi/biceps, leđa/triceps. I previše je vežbi za triceps. Ja bih izbacio te sajle. Isto i za biceps. I čučanj umesto ekstenzije za noge.
Razvaliti leđa, tj. latove (lepeze) i povećati srednje rame. I naravno ako nemaš sala na struku onda jebeš kurcem u pičku.
100 čučnjeva, kako vam se čini to, svaki dan?
Radiću skočkov program samo što ću ubaciti više grudi manje triceps i više leđa manje biceps?
Thazz šta mi je bolje 4 ili 10 ponavljanja ?
Јебига, ја за раме радим само подизање бућица са стране. Нисам упућен за који део рамена је то. Немам ни више могућности, право да ти кажем. А и не бих да сјебем кичму са 16...
http://www.stetoskop.info/images/dragana/decembar/SLIKA%202.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/sidelateralraise2s.jpg
Јел ово ок за средње раме?
Osnovne za jačanje tijela u kompletu. Izolacione vježbe jesu ali se ta izolacija radi velikim intenzitetom i sa malim brojem ponavljanja.
Mnogo početnika griješi pa krene sa mrtvim dizanjem i čučnjem i sili u startu a na nepripremljeno tijelo. Mišići ne mogu da isprate, dolazi do pogrešne forme (uvijek forma trpi zbog želje za više kila) a kada forma trpi - dolazi do zagarantovane povrede.
Zato je bitno odraditi pripremu.
Ne izgleda teško i nije teško a vidjećete veliki napredak, ja kad vam kažem. :)
I da, ubaciću hiperekstenziju za leđa, 3x15, dobra priprema za mrtvaru i rumunsko.
Thazz šta mi je bolje 4 ili 10 ponavljanja ?
Može. Jer triceps je nakon grudi umoran, a da ne govorim o bicepsu kojeg odradiš dok radiš leđa. Za sada ti je bolje da ponavljanja držiš u rangu 8-10. A zagrijavanje možeš oko 12 do 15.
Jeste.
Ovo je amin. +1
CITAT
Zasto? Sta je cilj toga?A cini mi se da ces sjebati kolena.
ДАЈТЕ МИ ТРИБУЛУС ДА СЕ СМИРИМ!
Da se nadovezem na osnovne vezbe snage,zadrske su mama! Iliti izometrijske vezbe snage.Jako brzo se napreduje i ne habaju se zglobovi.Nekoliko osnovnih polozaja i dosta,ojacaju tetive,zglobovi se priviknu,misicima super.Samo se mora raditi istezanje.Radio sam izdrzaj u cucnju osnlonjen na zid sa jednom nogom podignutom.Za samo mesec dana popravio sam se sa 30s na minut. Ovo mozda deluje smesno,ali izometrijske vezbe su jako jednostavne i oduzimaju malo vremena.Bitna je maksimalna kontrakcija i eto rezlultata,a stecena snaga se moze primenjivati po zelji.I da,prvi porasti u snazi se dobijaju tek nakon 6 nedelja.