Teret@n@
Rekli o sajtu
U subotu, 27. novembra 2010. u Klubu studenata tehnike biće održana smotra sadržaja popularnog šaljivog sajta. Vukajlija je mesto gde se Internet zajednica okuplja kako bi na duhovit i originalan način definisala reči i izraze, sleng termine, našu svakodnevnicu i aktuelne događaje, po paroli - „Ovde možete da definišete sve ono što ste oduvek želeli, a nije imao ko da vas pita”.
Mondo · 25. Novembar 2010.
Et', nije me bilo 10-ak dana al' ću se sada nadovezati.
timotije
koji sistem je najbolji za eksplozivnost i definiciju?
Treniranje eksplozivnosti zahtijeva prije svega dobru kondiciju.
Eksplozivnost se dobija ovakvim treninzima (koji sam lično koristio 2 puta sedmično):
1. dan:
1.trčanje sa visokim dizanjem koljena (20 sekundi, 30 sekundi odmora, maksimalna brzina, 8 puta)
pauza 30sec
2.sunožni skokovi (koljena što bliže prsima, najbolje je naskakati na neko uzvišenje od otprilike 1,5m), 10 puta skočiti ali maksimalno brzo i što eksplozivnije
pauza 30sec
3.šprint 30m, 5 serija, različiti startovi (početni stojeći, čučeći, ležeći, klečeći, sjedeći), povratak na start laganim korakom
pauza 1 minut
4.trčanje 200m brzim tempom
pauza 1 minut
5.skip u mjestu (15 sekundi), skip naprijed i nazad (30m), skip (15 sekundi), šprint 30 metara; 3 serije
odmor 2 minute
6.trčanje sa naglim promjenama pravca 300m
odmor 1 minut
7.sklekovi i trbušnjaci do otkaza, što snažnije i brže
2. dan:
-Šprint 60 metara, na kraju staze:
1. sklekovi 6 kom
2. trbušnjaci 6 kom
3. skokovi 6 kom
4. sklekovi 7 kom
5. trbušnjaci 7 kom
6. skokovi 7 kom
7. sklekovi 8 kom
8. trbušnjaci 8 kom
9. skokovi 8 kom
pa opet šprint 60 metara nazad i tako dok ne umreš, tj. ponavljaš serije dok možeš da izdržiš, sve u što jačem intenzitetu.
Ovaj program sam dobio od druga, ne znam gdje ga je on iskopao, ali probao sam iz čiste zajebancije i mogu ti reći da je vrlo, vrlo zajeban ali radi posao. Preporučujem ti prvo dosta trčanja, da uđeš u kondiciju, upala će biti, ali ako prpremiš tijelo nećeš ležati 7 dana nepomičan (kao ja sa svojom upalom).
Sretno i javi rezultate.
Armstrongov program za zgibove
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvođenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami. Ukoliko to do sada niste učinili, sada je pravi trenutak da pročitate naš članak i pogledate video o pravilnom izvođenju zgibova.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.
Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.
Četvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.
Verujte da je ovo mnogo bolje od teretane...http://www.infostar.rs/delatnost/index/sport-i-rekreacija/teretane-fitness]
Išao sam u teretanu, ali ne da nabijem mišiće pa da ostanem nepokretan, već malo da se poboljšam u građi i budem brži nego što jesam, i uspeo sam u tome.
Sad mi se čini da sam ok građen, ali mi se čini da su mi malo mišići splasnuli otkad sam pošao na fax.
Ljudi, jeste li probali da lupate maljem od 10 kg u traktorsku gumu? Korisna vežba.
Ako hoćete da proverite da li vam je celo telo u potpunost ojačalo, probajte da uradite zastavu. Ako možete, a želite da budete još jači, probajte da radite zgibove iz zastave. Deluje nenormalno, ali je, verujte mi, izvodljivo.
'Ljudi, jeste li probali da lupate maljem od 10 kg u traktorsku gumu? Korisna vežba.'
Toooo, to je prava vežba, a ne ovo što manekeni izvode :))
@Šljiva na Viršli
Opet ti... I opet me citiraš... :))
Kad sam već tu - dobro je i okretati tu gumu. Što je teža, to bolje.
I cepanje drva je dobro za leđa :)
Ali, pošto je sekira laka, treba staviti opterećenja na ruke (2 x 5 kg). Težina je taman. :)
Hvala, Laki, na savetu. :) Jebeš Kristijana, tu sam vežbu primetio kod najvećih ufc boraca (npr. Vitor Belfort, Brock Lesnar). Samo sam predložio vežbu, nemaš razloga da se ljutiš...
Npr. ja se nisam tebi obratio ovako kad si dao onaj program vežbi, koji ja mogu da preletim 10 puta i da mi ostane snage za još 100 sklekova iz serije.
Ne moraš da brineš za mene, znam zašto to radim (a vežbam sa maljem dosta dugo). Na tehnici radim od kad znam za sebe. Dnevno treniram 4 do 6 sati (nekad i duže), tako da mi, najiskrenije, nije ni najmanji problem da odradim ono što si napisao.
pre 6 sati
Ne moraš da brineš za mene, znam zašto to radim (a vežbam sa maljem dosta dugo). Na tehnici radim od kad znam za sebe. Dnevno treniram 4 do 6 sati (nekad i duže), tako da mi, najiskrenije, nije ni najmanji problem da odradim ono što si napisao.
Tijelu treba odmora.
Inače ćeš lupati tako dok ti čuka ne lupne....
I bolje je raditi 3x sat vremena odvojeno nego 4 sata u kompletu.
Al' svako ima svoju filozofiju...
Bavim se borilačkim veštinama. U teretani vežbam jer se držim onoga: "um caruje, snaga dobro dodje". Ok, ovde smo da bi razmenjivali iskustva, tako da je bilo glupo sa tvoje strane što si rekao ono da nema smisla da ja vežbam na takav način.
Znam da preterujem sa forsiranjem svog tela, ali nisam ja došao do ovakve forme, preko noći. Ako ne računamo redovne treninge, dnevni trening mi je podeljen na dva dela. Polovina je rad na tehnici, a ostalo snaga i kondicija. Sad mi je ruka u gipsu, ali ga skidam sutra, tako da će to izgledati ovako (ne staje sve ovo u jedan dan): Kombinacije udaraca radim oko sat i po sa opterećenjima na rukama (2 x 7,5 kg), na vreći (4 runde) i direkte vežbam sa oprugama.
Od ostalih stvari - da ne pišem kako izgleda program (pošto ga često menjam). Npr. radim 1000 do 1500 sklekova (rekord - 190 iz serije), na trbušnjacima radim oko sat vremena, ali nikada ne radim klasične trbušnjake jer su previše laki pa oduzimaju mnogo vremena (npr. rekord u opruženim sklopkama mi je 850 iz serije), što se tiče tigrovih skokova - uvek odradim jednu seriju, rekord sa čučnjevima - 1500 iz serje. Često kombinujem neke vežbe sa bučicama, zgibove i propadanja. Kada radim vijaču stavljam na noge opterećenja 2 x 2,5 kg. Tu je i trčanje. Malj i guma - oko pola sata. Radim i nešto što bih nazvao vodoravnim zgibovima (ne znam kako se zove vežba, isto se držiš za šipku ali noge ne vise, nego leže u nivou šipke). Test na kraju mi je zastava. Taman sam počeo da se tripujem na zgibove iz zastave, ali sam slomio ruku. Završavam jogom i taj či gongom. Imam i deo treninga kada podlakticama i potkolenicama udaram u drvo.
To je od prilike to. Jedan dan u nedelji mi je uvek slobodan.
O.o
Ti nisi čovek.
Čoveče, radila sam u teretani i.... Nisam ni videla ni čula da neko ima ovakav program... O.o
Samo ću se prekrstiti.
Uzimaš li suplemente?
'Kombinacije udaraca radim oko sat i po sa opterećenjima na rukama (2 x 7,5 kg), na vreći (4 runde) i direkte vežbam sa oprugama. '
Uvek je dobro vežbati udarce sa opterećenjima, tako je dobija na brzini.
Program, sličan ovom, ima jedan moj drug (često ih uporedjujemo). On samo ne tovari ovoliku kilažu na ruke prilikom udaranja.
Koristim samo proteine i vitamine. I pijem mnogo vode.
A za lakija - ima ljudi koji treniraju duže od 6 sati dnevno. Npr. Tito Ortiz.
Hvala bogu da je neko normalan na ovome svetu... Ja se izvinjavam, ali ozračila sam se u teretani za ceo život. Tamo nema pola metra zdrave vene -.-
Zato mi je drago kada vidim da neko vežba ovako dobro.
Toliko od mene, keep up the good work.
Hvala.
E, i Buakaw por Pramuk vežba oko 7 sati u toku dana. :)
Daa... Ko god ta žena bila :)