Teret@n@
Rekli o sajtu
Bez ikakve pompe, Vukajlija se pojavila tokom ove godine i zabilježila skoro deset hiljada rječi u rječniku žargona koje su definisali sami posjetioci. Uzimajući za ime učestalu grešku u govoru kad ljudi zapravo žele da kažu Vujaklija, stvorena je zajednica stvaraoca slenga srpskog jezika i mjesto na kojem posjetioci treniraju svoju kreativnost. Ovaj kreativni ventil vas samo tako usisa i očas posla možete da izgubite sate vremena čitajući duhovite opaske kojim su definisani brojni izrazi iz popularne kulture i govora. Pozicionirajući se između ozbiljnih sajtova kao što su "Metak" i "Vokabular" na jednoj, i zabavnih "Srbovanje", "Kobaja Grande" na drugoj strani, Vukajlija je dokazala da famozni "user-created content" (sadržaj kreiran od strane korisnika) može sasvim lijepo da zaživi i na ovim prostorima. Ovogodišnja nagrada za najbolji sajt prema izboru Biznisbloga odlazi ovom istinskom Web 2.0 projektu kojem u definicijama nije izmakla ni domaća blogosfera!
Biznisblog · 26. Decembar 2007.
Ide m u teretanu, a cilj je nabacivanje mišićne mase, a nakon toga, logično definicija. Za mišićnu masu su, kako je rečeno ključni ishrana i odmor. Od hrane treba jesti piletinu, ćuretinu, konjsko meso, jaja, ribu, krompir, pirinač, Ella sir i tijesto (male količine).
UH treba jesti 4:1 u odnosu na proteine pre treninga zbog energije i sprečavanja katabolizma. Proteine treba jesti 3:1 posle treninga. Prvo uzeti PWM odmah nakon treninga (npr. Whey). Nakon toga, pola sata od PWM-a pojesti 170gr tunjevine, nakon toga malo Ella sira.
Moj program za masu:
Ponedeljak: grudi/triceps/stomak
Utorak: odmor
Sreda: ledja/biceps/stomak
Četvrtak: odmor
Petak: ramena/trapez/stomak
Subota: noge/podlaktice
Nedelja: odmor.
Dosta vežbi možete pronaći na sajtu Coopresguns, a dosta profesionalne pomoći možete pronaći na Ex Yu fitness forumu. Trening treba da traje maksimalno 75 minuta. Odmor između serija 35 sekundi, odmor između menjanja vežbi 1min. Nakon jedne partije, odnosno prelaskom na drugu, slijede dve minute pauze.
Takođe, bilo bi dobro da istražite kakvo je vaše tijelo, tj. da li ste endomorf, ektomorf ili mezomorf (mada čisti primjer ne postoji, već su tipovi najčešće izmešani). Ovo je važno za naprednije vežbače, dok početnicima i nije od neke koristi.
Spavanje je veoma bitno za mišićnu masu. Spavajte najmanje osam sati u kontinuitetu, izbuljeni san nadoknadite po danu. Pored ovoga, menjajte programe, jer morate šokirati mišiće, jer se vremenom naviknu na iste vježbe. Naravno, svaki trening povećajte kilažu s kojom radite, makar za minimum. Prvu vježbu radite četiri serije (3x8), dok ostale radite 10/8/8 ponavljanja. Za velike mišićne partije su potrebne četiri vežbe, dok su za manje dovoljne tri.
Ukoliko ste jako mršavi uzmite gainer, preporučujem Hyper Mass 5000, a ako već imate mišićne mase, ili ste u fazi definicije, uzmite Whey. Kardio u mišićnoj masi svedite na minimum, tj. ja ga uopšte ne radim. Pre svakog treninga vozim bajs u teretani tri minute, čisto za zagrijavanje (ovo ne radim dok radim noge). Nakon svakog treninga se istegnite.
I polako, BB je zahtevan sport, nije egzaktan, eksperimentišite na svom telu, koliko uložite u svoju ishranu i suplementaciju toliko ćete napredovati. :)
Pazi, ko ima sredjenu ishranu, on ne unosi masti i zasicene secere u sebe, vec samo gradivne materije. Tada se moze uzeti HM 5000, bez nekog straha za dobijanje sala. Ko se lose hrani, a hoce misice bez imalo sala, tome ce HM 5000 biti samo slag na tortu.
Takodje, dosta je povoljan, a i mnogo BB-ovci imaju pozitivna misljenja. Mozda je HM previse ismiksan, tj. sadrzi previse razlicitih materija, ali za svoju cijenu od 12.50 evra po kilogramu pruza rezultate.
Svi bi mi uzimali neki od najboljih Whey proizvoda da imamo dovoljno novca. :)
Ovi bi u zabran pičvajz napravili:)
Mislim da je prirodniji trening sa ovom vrećom nego sa tegovima.
Svidja mi se ovakva vrsta treninga:
http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ
http://www.youtube.com/watch?v=S22r01K_p5E&feature=related
Moras da uzmes u obzir i to da su oni crnci....
Raja, sta mislite o scoobysworkshop.com? Mene lik odusevljava, no, moj se post odnosi na pitanje koje me mori, a ocekujem da neko ko se bb-om bavi duze od mene ima odgovor: poceo sam kombinacijom svega i svacega, svaki dan po par sati, da bih spustio loptu i vezbao pon-sre-pet, i to popularni "intermediate program" sa datoga sajta. Osecao sam se odlicno, primecivao napredak i u masi, i u definiciji, i u snazi. Konacno, sve detaljnijim pretrazivanjem foruma i sticanjem neophodnih informacija za bb, shvatio sam da sam daleko ispod popularnog standarda pre nego sto uopste uzmes teg u ruke - 30 sklekova (2 sec dole, 2 sec gore, krut k'o prut) i 7 zgibova sa prstima ka napolje (dakle, oni tezi, ledjni). Takav zgib ne radim nijedan citav, medjutim nemam tu problema, radim tzv. negativne dok ne ojacam, a jacam bez daljnjeg, tu ne primecujem ama nikakve probleme. Medjutim, ostajem na istom broju sklekova...
Kada sam odmoran, sa tom gorepomenutom odlicnom formom, radim 15. Posto je poenta raditi isti broj u 3 seta sa po 60 sec izmedju, stignem ja do 12. I 'oces djavola, drugi set samo 10, treci svega 7. Posavetujem se ja, kaze lik radi jedan dan sva 3 po 9, sledeci put sva 3 po 10, pa tako podizi. Radio ja tako, poslednji put uradim 11-11-10 (nisam mogao poslednji), i posle toga, sledeci put - 12-8-5. SKK?! Frustracija... I tako se vrzmam u krug, pokusavam kojesta, ali ne mrdam u broju, iako se osecam sve snaznije, i grudi su mi sve definisanije. Uzgred, vratio sam se na pocetnicki program, dakle svakog drugog dana 3 seta zgibova, 3 seta trbusnjaka, 3 seta sklekova i 3 seta cucnjeva.
Drugo pitanje glasi - zasto taj program ogranicava samo na te vezbe? Hoce li skoditi da dodam propadanja, propadanja sa rukama iza i stopalima u visini zadnjice, obicne zgibove, cucnjeve, sklekove sa pesnicama uz kukove, sklekove sa sirokim hvatom...? Zasto je to toliki "no-no"? A imam osecaj da me upravo tricepsi zadrzavaju pri sklekovima, bas bih da stavim i na njih akcenat... Elem, vezbam efikasno, obicno mi i kasika ispada iz ruke nakon vezbanja, sav se tresem. Mada, mi muzicari smo pice, to je verovatno najnormalnija stvar.
Hvala unapred
P.S. Jedini Srbin sa kojim sam se konsultovao kaze da ne treba da se opterecujem brojem uradjenih vezbi po setu, forumi opet tvrde da je za sklekove standard povecanje od jednog do 3 nedeljno.
@ Vehbija Ćoralić
Procitao sam lepo sta si sve napisao i evo mog odgovora.
Jedno veliko pitanje je , sta ti zapravo zelis?Sta je tvoj cilj?
Vidim da si ti kucni vezbac , sto znaci da vezbas sa parom bucica i svojom telesnom tezinom.Tu ima dosta prostora za improvizaciju ali u mnogim segmentima si dosta limitiran.Kljucni problem kod kucnog vezbanja je sto nemas opciju menjanja i podesavanja kilaze sa kojom vezbas.To ume da bude veliki problem za pocetnike.
Na sajtu koji si pomenuo baja koji pise tekstove zna o cemu govori ,ali ima velikih nedostataka u njegovim programima.Pauze su suvise kratke za pocetnike , treba postojati veca pauza izmedju serija.Ovakvi programi nisu mnogo naporni tako da se mogu raditi ,manje vise, svakog dana.Vidim da ti je veliki problem zgib.Jebiga ,sta da ti kazem , za povecanje snage na vratilu potrrebno je stalno raditi zgibove ,kada god mozes uradi seriju do otkaza ,to je jedini nacin,samo cesta ponavljanja , vremenom ces ih raditi sve vise i vise.Ali ti ne mozes da uradis ni jedan!Zgib je jedna od najtezih vezbi koje postoje.Alternativa zgibu je vucenje na lat masini u teretani , gde mozes da radis sa podesivim kilazama.Vremenom dovoljno tu ojacas tako da mozes da radis i zgibove.Ali ti nemas tu opciju i to je jedan veliki nedostratak kucnog vezbanja.A bez zgiba tesko da ces moci da razvijes ledja , to jest latisimuse.Tu ti je jedina pomoc dosta istezanja.Okaci se na vratilo i istezi se.Dokazano je da se istezanjem postize porast fizicke snage.
To vezano za sklekove je opet druga prica.Ne ,ne moras da se striktno pridrzavas svega sto ti neko kaze.Svako telo je drugacije , i svako telo drugacije reaguje na razlicite vezbe.Ljudi moraju da shvate da je BB krajnje subjektivan sport.Ako nesto uspeva kod jedne osobe uopste ne mora da znaci da deluje kod neke druge.Moras da pronadjes sta tebi odgovara ,vezbe , tempo , ponavljanja , sve to zavisi od tebe.Brojem ponavljanja ne moras ni malo da se opterecujes.Sve dok vidis napredak ne moras nista da se brines.
Decko koji moze da uradi 200 sklekova u jednoj seriji ima dosta manje definisane i manje masivne grudi od mene ,a ja mogu maksimalno 80 sklekova u seriji.
Sto se tice tvog treninga , slobodno mozes da ubacis i razna propadanja i varijante ostalih vezbi , ne moze da skaodi.BB se sastaji iz konstantnog menjanja programa vezbanja ,iz pokusaja i pogresaka.Vremenom nadjes sta ti odgovara i to teras.
Mada opet , ja tvrdim da je teretana najisplativije resenje.Svega 1000 dinara mesecno za svu srecu ovog sveta (dobro tako ja to vidim :D).Rezultati bi ti verovatno bili mnogo bolji ,ali opet , mozda nemas vremena ili uslova za to.Ako imas , moja preporuka.
I da ,svidelo mi se kako baja sa sajta razmislja ,” Remember, your muscles don't care if your weights are new, shiny, and chrome or rusty, used, and cast iron - don't waste money on new stuff, buy used and save money!” Sve je rekao .
Limit 30/7 (sklekovi/zgibovi) u mnogome ima smisla, i kada se dostigne taj broj, prema programima sa datog sajta, ukljucujes vezbe za ciljane misicne grupe, jer su se do tada misici podrske (u slucaju sklekova, npr. tricepsi) dovoljno razvili da bi uopste zaista mogao da ih izolujes, znajuci da ne naprezes petu radeci zgib (u toj meri u kojoj ces opterecivati petu do iznemoglosti 5 puta nedeljno, umesto jednom, kako bi misic stigao da se regenerise).
Ukratko: ne bih obeshrabrivao kucne vezbace, jer se SVE moze i kod kuce, ako znas u kom okviru repeticija jedne vezbe nastupa hipertrofija, onda je stvar jasna - radis recimo dizanje bucica za bicepse:
Dan te vezbe 1 (kad god to bilo) - 3x8
Dan te vezbe 2 (-II-) - 3x10
Dan te vezbe 3 (-II-) - 3x12
Dan iste vezbe 4 - podizes kilazu jedne bucice za 1kg, i ajmo opet 3x8.
Da ne smaram, sajt smatram sjajnim (do sada su mi sve instrukcije samo koristile), i sve sto znam, znam odatle, pa da ne kenjam kao da se razumem u materiju. U mom slucaju - teretana ispod 40 eura ne postoji, i zaista nemam vremena da idem do nje.
Sto se zgibova tice, u slucaju da naidje neko ko ne moze da uradi ni jedan jedini - negativni zgibovi rade posao, iako verujem da istezanje pomaze, ali princip je isti. Kada stignes do izvesnog broja negativnih po setu (za neke je to 12), spreman si za ceo i, hopla - ide. "Negative pull-ups", za one koji zele da potraze kakav video.
O opstoj problematici toliko, cisto ako jos neki pocetnik naidje na temu, a Lakiju se od srca zahvaljujem na iscrpnom odgovoru!
Zajebite teretanu...Probajte neke borilacke vestine,udjite u ring... I malo muda razvijajte pa tek onda idite u teretanu...
Brat mi već dve godine ide u teretanu i do tada je imao samo razvijene noge, jer je igrao folklor 16god. I onda je krenuo u teretanu, razvio je ledja, ruke, grudi. Jedva sada prodje kroz vrata :) Msm, na njegovu visinu od 194cm 102kg nije nešto strašno, ali ima dosta sala na stomaku. Mislim da bi se najlakše mogao po gradji porediti sa vaterpolistima.
Pa me prvenstveno zanima pitanje o sagorevačima masti.
Сагоревачи.Знаш како , ја сам једно време имао 107кг а имам 180цм и нисам имао много сала на стомаку , онако мало да залије трбушни зид јер јебига ,ипак је то 27кг више од неке "идеалне " килаже за моју висину.Како сам одржавао то?Само сам редовно имао кардио тренинге.Трчање , вожња бајса , и моје омиљено вероватно и јединствено :) баскет око 12 сати на плус 40 степени.Значи физичка активност , да се лије зној.сагоревач ту може да дође само као помоћ , додатак али само сагоревач без неке веће активности ништа значајно неће урадити.
Ако баш одлучи да га узме ја би му препоручио обичан Л-карнитин.Ради посо исто као и много скупљи производи , а једино је резултат важан.
Ево погледај па одлучи.http://www.xsport.rs/shop/index.php?page=14&pid=339
Hvala. Taman si mi poslao sajt radnje iz NS-a :)
Ma džaba njemu, hiljadu puta sam mu rekla da mora da trči, al je on mrcina. A i voli da jede, što je još gore. Ne može da se kontroliše. I ubija slatko. Ja znam kako je meni bilo dok sam trenirala, pa imaš svake nedelje trening teretana, uporedo sa treningom sa loptom. Ne možeš videti salo, ako naravno dobro odradiš sve.
Preneću mu ovo, pa ćemo videti. :)
Lunja, kaži mu da obuče zimsku jaknu i da tako preskače vijaču bar po pola sata na dan. Brzo će videti rezultate.
Bane, zašto misliš da svi ljudi koji idu u teretanu ne treniraju borilačke veštine i nemaju muda?
Danke schon. :)
Има гомилу клипова..
http://www.youtube.com/watch?v=jXDTMpAmKgw&feature=channel
@L@ki
Što se mene tiče, korisno je. Zapravo, on pokazuje tehnike izvođenja udaraca, što možeš naučiti u bilo kojoj školi. Ipak, nije svačiji stil udaranja isti, tako da se uvek vodim onim da ne treba favorizovati jedan ili dva stila, nego ih upoznati što više.
Pogledaj ovo: http://www.youtube.com/watch?v=pTGtTy0mxlM
Znam da preterujem sa forsiranjem svog tela, ali nisam ja došao do ovakve forme, preko noći. Ako ne računamo redovne treninge, dnevni trening mi je podeljen na dva dela. Polovina je rad na tehnici, a ostalo snaga i kondicija. Sad mi je ruka u gipsu, ali ga skidam sutra, tako da će to izgledati ovako (ne staje sve ovo u jedan dan): Kombinacije udaraca radim oko sat i po sa opterećenjima na rukama (2 x 7,5 kg), na vreći (4 runde) i direkte vežbam sa oprugama.
Od ostalih stvari - da ne pišem kako izgleda program (pošto ga često menjam). Npr. radim 1000 do 1500 sklekova (rekord - 190 iz serije), na trbušnjacima radim oko sat vremena, ali nikada ne radim klasične trbušnjake jer su previše laki pa oduzimaju mnogo vremena (npr. rekord u opruženim sklopkama mi je 850 iz serije), što se tiče tigrovih skokova - uvek odradim jednu seriju, rekord sa čučnjevima - 1500 iz serje. Često kombinujem neke vežbe sa bučicama, zgibove i propadanja. Kada radim vijaču stavljam na noge opterećenja 2 x 2,5 kg. Tu je i trčanje. Malj i guma - oko pola sata. Radim i nešto što bih nazvao vodoravnim zgibovima (ne znam kako se zove vežba, isto se držiš za šipku ali noge ne vise, nego leže u nivou šipke). Test na kraju mi je zastava. Taman sam počeo da se tripujem na zgibove iz zastave, ali sam slomio ruku. Završavam jogom i taj či gongom. Imam i deo treninga kada podlakticama i potkolenicama udaram u drvo.
To je od prilike to. Jedan dan u nedelji mi je uvek slobodan.
Листао сам тему и и даље сам запањен овим тренингом.Свака част!
Inače, u ovom postu nisam opisao treninge sa težinama. Reče mi da si krenuo sa kick-boksom, pa me interesuje da li si malo promenio treninge u teretani, tj. da li si ih prilagodio borilačkim veštinama. Ako jesi, možeš li da mi opišeš neke kombinacije vežbi koje radiš? Čisto da razmenimo po neki program.
Па променио сам неке ствари.Доста сам променио програм за ноге.Избацио сам рад са великим килажама на преси и чучњу.Снаге имам доста али флексибилност и покретљивост ми је слабија па доста радим на томе.Што се горњег дела тиче скоро исто али са мањим килажама и са повећаним бројем понављаеа.И убацио сам доста згибова пропадања и склекова.Доста више радим кардио и издржљивост , истезања.
Ствар је у томе да снагу имам и радим непромењено на томе само што посвећујем мање пажње а више се посвећујем раду на издржљивости , брзини и наравно ногама које највише заостају.Ал добро , сада већ могу да достигнем висину од 185цм раунд хаус шутем :).....што је бедно , али радим на томе.....
Imam jednu zanimljivu stvar za izdržljivost, ako te interesuje?
Интересује наравно :).Реци.